20년, 30년 전에 누군가가 모든 제품을 두 개의 바구니에 담아 가장 큰 것과 가장 적은 유용성의 원칙에 따라 분류했다면 오늘날 당신은 그것들을 철저히 수정해야 할 것입니다. 이 시간 동안 가장 이상한 이야기가 지방과 함께 발생했습니다. 최근 인류의 주요 적은 완전히 회복되었을뿐만 아니라 거의 그의 구세주라고 선언되었습니다. 영양사 크리스 모어는 이해합니다.
최근에 한 환자는 남편과 함께 일주일에 거의 1kg의 베이컨을 먹는다고 말했습니다. 아침에는 세 조각, 점심에는 샐러드로 두 조각을 더 먹습니다. 나는 20년 이상 영양사로 일해 왔으며, 놀랄 일은 없을 것 같았지만 여전히 저항할 수 없었고 이유를 물었습니다. 환자는 남편이 케토 다이어트에 관한 TV 프로그램을 보고 그것을 시도하기로 결정했다고 말했습니다. 베이컨으로 6개월 - 이제 남편은 9kg을 감량했으며 아내에 따르면 그를 압도하는 에너지로 거의 폭발하고 있다고 합니다.
케토 다이어트가 그들에게 하는 기적에 대해 사람들로부터 점점 더 많이 듣게 됩니다. 몸속의 지방을 태우고 활력을 불어넣고 질병을 이겨낸다고 하는데, 앞으로는 베이컨을 마음껏 먹는 것이 가능할 뿐만 아니라 필요하다고 합니다. 그러나 그들의 모든 열정에는 최소한 진지한 테스트가 필요합니다. 동물성 지방 섭취를 제한하지 않는 케토 다이어트가 정말 그렇게 좋은가요?
케토제닉 다이어트는 지방이 많고 단백질이 적당한 저탄수화물 다이어트입니다. 그것은 원래 혈액의 케톤체 수준을 증가시켜 어린이의 간질 치료에 사용되었습니다.
케톤증이란 무엇입니까?
다이어트의 이름부터 시작하겠습니다. 이 "케토"는 어디에서 왔습니까? 예를 들어 당뇨병이나 장기간의 기아로 인해 신체에 탄수화물이 극도로 부족할 때 에너지를 얻기 위해 평소보다 더 적극적으로 자신의 지방을 분해해야 합니다. 케톤증이 발생합니다. 신진대사가 중단되고 필요한 것보다 더 많은 케톤체가 조직에 축적됩니다. 케톤체는 지방 대사의 산물입니다. 인슐린 수치가 혈액에서 떨어질 때 간에서 생성됩니다.
오하이오 대학의 교수인 Jeff Volek은 "간은 항상 케톤체를 생성하지만 그 수준은 섭취하는 탄수화물과 단백질에 따라 달라집니다. 신체는 둘 다 필요로 합니다. "라고 설명합니다.
건강한 사람의 신체에서 지방이 분해되고 케톤체가 형성되는 것은 정상적인 과정이며 이를 케톤 생성이라고 합니다. 케토시스와 달리 케톤 생성은 극적인 체중 감소로 이어지지 않습니다. 케토시스는 당뇨병 및 장기간의 단식 외에도 케토 식이 요법으로 인해 발생할 수있는 병리학입니다. 왜냐하면식이 요법에서 탄수화물 식품을 거의 배제하기 때문입니다. 케톤증이 발병한 사람은 다른 병리로 인해 체중이 급격히 감소합니다.
케톤 생성 다이어트는 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 합니다. 일반적으로 이 역할은 음식과 함께 섭취하면 뇌의 영양과 기능에 매우 중요한 포도당으로 처리되는 탄수화물에 의해 수행됩니다. 그러나 식단에 탄수화물이 적으면 간은 지방을 지방산과 케톤체로 전환합니다. 케톤체는 뇌에 들어가 포도당 대신 에너지원으로 사용됩니다. 혈액 내 케톤체 수준의 증가(케톤증)는 간질 발작의 빈도를 감소시킵니다.
케토 다이어트에서 일일 식단의 주요 부분(60~80%)은 지방, 단백질(약 15%)이고 나머지 10%만 탄수화물(작은 롤빵의 약 절반)입니다. Fat Loss Prescription의 저자인 Spencer Nadolsky에 따르면 언뜻 보기에는 앳킨스 다이어트처럼 보이지만 케토 다이어트는 탄수화물 제한이 더 심합니다. 많은 이론가들은 일반적으로 탄수화물을 적게 섭취할수록 몸에서 더 많은 지방이 연소되며 이러한 이유로 신진 대사가 향상되고 면역력이 증가하며 일반적으로 다양한 기적이 우리 몸에 일어나기 시작한다고 확신합니다.
그러나 일상 생활에서 우리는 칼로리의 약 절반을 섭취하고 탄수화물에서 10분의 1을 섭취하지 않습니다. 따라서 본질적으로 질문은 다음과 같습니다. 심각한 건강상의 문제 없이 약속된 열반을 달성할 수 있을 만큼 당신의 몸이 충분히 오랫동안 케토시스 상태에 있을 수 있습니까? 말 그대로 뚱뚱해지기 시작할 것인가?
케토 다이어트가 당신에게 적합합니까?
이상하게 들릴지 모르지만 가장 좋은 식단은 익숙한 식단입니다. 20년 동안 케토를 복용한 Volek에게는 그녀가 좋은데 당신에게 맞습니까? 불행히도 오랫동안 케토 다이어트를 한 사람의 몸에서 어떤 일이 일어나는지에 대한 연구는 없습니다. A to Z 체중 감량 연구 동안 과학자들은 Atkins 식단, Zone, LEARN 및 기타 식단을 연구했지만 연구에서 여성 대상자는 탄수화물의 25-35%를 섭취했습니다. 이는 권장되는 10%에도 가깝지 않습니다. 케토 다이어트로 자신을 제한하십시오.
확실하게 알려진 유일한 사실은 케토 다이어트를 하면 정말 살이 빠진다는 것입니다. 이탈리아에서는 2015년에 그 위에 앉아 있는 사람들의 성능을 연구했고 평균 3개월에 걸쳐 약 10~12kg을 감량했습니다. 1 년 전 스페인에서 이런 식으로 1 년에 약 20kg을 잃을 수 있음이 밝혀졌습니다. 사실, 다음 해에 피험자들은 엄격한 식단에서 벗어나자 마자 실험 전의 체중으로 되돌아가는 경우가 많았습니다.
당신이 그것을 시도하기로 결정하면 무엇을 먹을 것인가? 첫째와 둘째, 그 베이컨. 나머지 제품 중에서 당신에게 맞는 제품은 많지 않을 것입니다. 감자, 호박, 옥수수와 같은 녹말 채소는 대부분의 과일과 마찬가지로 엄격히 금지됩니다. 우유, 콩, 쌀, 파스타도 잊어야 합니다.
케토 다이어트는 따르기 어렵고 일부 사람들에게는 위험할 수 있습니다. Alan Aragon 박사는 "극단적인 다이어트, 특히 케토 다이어트는 간질과 같은 신경 퇴행성 질환이 있는 사람들에게 엄격히 금기입니다. "라고 말합니다.
케톤 생성 다이어트는 체중 감량을 위해 사회에서 최적으로 간주됩니다. 그러나 과학적 증거에 따르면 케톤식이 요법으로 전환한 직후의 체중 감소 효과는 체내 수분량 감소에 의해 유발되며 체지방량은 전적으로 에너지 균형에 영향을 받습니다. 체중 감량을 위해서는 음식과 함께 공급되는 에너지가 신체 활동에 소비되는 에너지보다 적어야 합니다. 다른 저탄수화물 다이어트와 마찬가지로 케톤 생성 다이어트의 이점 중 하나는 저탄수화물 다이어트에서 발생하는 케토시스가 비만의 체중 감소에 기여한다는 것입니다. 섭취하는 칼로리의 차이는 저지방 다이어트에 비해 하루에 최대 천 킬로칼로리입니다. 케톤 생성 식단의 효과는 식단의 단백질 함량에 크게 의존합니다.
케톤체를 증가시키는 약물을 복용할 수 있습니까? 어떠한 경우에도. 식이 요법 없이도 특수 약물의 도움으로 케톤증을 유발할 수 있다고 확신하는 "컨설턴트"의 말을 듣지 마십시오.
그렇다면 케토 다이어트가 당신에게 맞습니까? 당신이 당신의 몸을 실험할 준비가 된 익스트림 운동 선수라면, 위험을 감수하고 빠른 결과가 중요하다면 시도해보세요! 단지 몇 파운드를 빼고 싶고 과거에 이미 "요요 효과"를 경험했다면(엄격한 다이어트 후에 사람이 무너져 체중이 감량한 것보다 더 많이 증가하는 경우), 아마도 다음을 수행해야 합니다. 위험을 감수하지 마십시오. 그러나 케토 다이어트에 현명하게 접근한다면 분명히 도움이 될 세 가지 교훈을 배울 수 있습니다.
- "빈" 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 일일 탄수화물 섭취량을 가장 많이 얻는 음식을 분석하십시오. 섬유질과 항산화제가 풍부한 과일에서 나온 것이라면 괜찮습니다. 그러나 탄수화물의 공급원이 사탕, 소다수 및 흰 밀가루로 만든 음식이라면 알 수 있습니다. 해야 할 일: 자유롭게 휴지통으로 보내십시오.
- 지방을 피하지 마십시오. 90년대부터 시작된 저지방 식품에 대한 열정은 이제 과거로 남겨도 무방합니다. 좋은 점은 없습니다. 종종 지방 부족을 보완하기 위해 제조업체는 이러한 제품의 설탕 양을 늘립니다. 연어, 고등어 또는 정어리와 같은 지방이 많은 생선을 일주일에 최소 두 번 섭취하십시오. 그리고 무엇을 요리하든 야채, 특히 좋은 올리브 오일을 아끼지 마십시오.
- 채소를 많이 먹습니다. 모든 잎이 많은 채소와 채소는 지방 및 단백질 식품과 잘 어울립니다. 케토 다이어트 팬은 많이 먹습니다. 그리고 당신도 똑같이 합니다. 케일, 시금치, 청경채, 루꼴라 및 기타 종류의 샐러드를 제한 없이 섭취하십시오.
내 베이컨 환자에게 무슨 일이? 영양에 대한 그들의 실험은 아이가 태어나는 순간까지 정확히 계속되었습니다. 물론 그들은 즉시식이 요법을 잊어 버렸습니다 (어린 어머니가 설명했듯이 그것에 대해 생각할 시간이 없습니다). 따라서 기억하십시오. 조만간 정기적으로 베이컨을 자신에게 채우는 데 지쳐서 정상적이고 친숙한 음식으로 돌아갈 것입니다.
조리법
연어와 아스파라거스 샐러드
재료:
- 연어 필레 150g;
- 그린 아스파라거스 80g;
- 빙산 양상추 1/2 머리;
- 계란 2개;
- 멸치 필레 4개;
- 5 체리 토마토;
- 5개의 큰 케이퍼(또는 6-8개의 작은 것) - 케이퍼를 소금물이 아닌 소금에 담그고 사용하기 전에 씻어야 합니다.
- 중간 크기의 붉은 양파 1/2개;
- 6-8 예술. 엘. 올리브유;
- 1티스푼디종 겨자;
- 반 레몬 주스.
요리법:
- 니코아즈를 요리해 본 적이 있다면 이 샐러드도 다룰 수 있습니다. 니스의 메인 요리를 거의 반복하며 참치 대신 살찐 연어만, 강낭콩 대신 아스파라거스를 사용합니다(단, 콩을 사용해도 됩니다).
- 연어는 뜨거운 프라이팬이나 뜨거운 오븐이 아닌 찜 또는 슬로우 쿠커에서 요리하는 것이 가장 좋습니다. 거칠게 나온다). 그러나 냄비에서 튀길 수도 있습니다 (과용하지 마십시오! )-물고기는 부드럽고 내부에 약간의 투명도를 유지해야합니다.
- 아스파라거스를 요리하십시오. 바삭해야 하므로 너무 익히지 마세요! 요리 시간은 크기에 따라 다르므로 스토브를 떠나지 않는 것이 좋습니다. 아스파라거스는 빨리 익습니다.
- 분해한 빙산을 접시에 담고(샐러드는 씻어서 말려서 중간 크기로 찢어야 함), 아스파라거스, 큰 조각으로 분해한 연어, 방울토마토 반쪽, 멸치, 케이퍼, 고리로 잘게 썬 양파와 완숙 계란(이상적으로는 노른자가 액체 상태가 아니라 부드러워야 함). 디종 머스타드와 레몬 주스를 곁들인 올리브 오일 소스를 곁들인 들판의 꼭대기. 접시에 소금을 뿌릴 필요가 없습니다. 멸치와 케이퍼는 이미 충분히 짭짤합니다.
케토제닉 다이어트는 울트라마라톤, 철인 3종 경기, 사이클링 등과 같이 지구력을 요하는 스포츠를 유지하는 운동 선수가 사용합니다. 이 다이어트를 고수하는 운동 선수의 몸은 지방을 에너지원으로 보다 효율적으로 사용하여 글리코겐 저장을 보존하는 데 도움이 됩니다. 장기간의 노력.
베이컨과 양상추 샐러드
재료:
- 손바닥 크기의 상추 2개
- 베이컨 100g;
- 박하 8개;
- 1 달걀 노른자;
- 6큰술엘. 올리브 오일과 튀김을 위해 조금 더;
- 1티스푼과립 겨자;
- 1 큰술. 엘. 셰리 식초.
요리법:
- 이 샐러드의 경우 약간 더 복잡한 소스를 만들어야 합니다. 민트 잎과 겨자를 키가 큰 유리에 넣고 달걀 노른자를 넣고 셰리 식초를 붓습니다. 가느다란 흐름에 올리브 오일을 추가하면서 블렌더로 휘젓는다.
- 양상추를 세로로 반으로 자르고 센 불에서 재빨리 볶는다. 약간 캐러멜화되어야 합니다. 즉, 황금빛 갈색을 띠고 내부에 신선하고 바삭한 상태를 유지해야 합니다. 베이컨을 기름 없이 센 불에 굽거나 오븐에서 바삭해질 때까지 볶습니다. 접시에 양상추, 베이컨, 소스를 담습니다. 민트 잎으로 장식하십시오.